Para dejar de fumar.

ACS American Cancer Society Sociedad Americana contra el Cancer_______________________________ Consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles que surgen inmediatamente después de dejar de fumar

¿Qué conlleva mantenerse sin fumar? Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. Cada día debe tomar la decisión de no fumar hoy. La etapa más importante del proceso consiste en mantenerse alejado del cigarrillo. Cada día que pasa sin fumar es una pequeña victoria, y todo esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo. Muchas de las cosas que hizo para ayudarse a dejar de fumar pueden contribuir a lograr esa victoria. ¿Cómo puedo superar los momentos difíciles después de dejar de fumar? Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no se permite fumar. (Lugares como bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros, restaurantes que no tengan barras e iglesias están principalmente “libres de humo”, y puede que existen otros más en su área). No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Consuma bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías. Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano, agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una canica. Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar bebidas. Evite la tentación manteniéndose alejado de las situaciones que asocie con fumar. Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor. Prepárese para las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde estas razones, puede que quiera colocar una foto de sus hijos (o de otros seres queridos) en su lugar de trabajo o mantenga una foto de ellos en su bolso o cartera. Respire profunda para así relajarse. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco. Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se aliviarán con el paso del tiempo. Tenga pensamientos positivos sobre qué maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida más sana, y evite tener pensamientos negativos. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo. Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante. Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies). Llame a un amigo, familiar para que le apoye o llame a una línea telefónica para dejar de fumar. Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el deseo de un cigarrillo. Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su motivación. Planee hacer algo divertido. Cuando le "entren las ansias" Mantenga a su alcance sustitutos para colocarlos en su boca; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas o chicle sin azúcar. Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro mientras enciende un fósforo (cerillo). Exhale lentamente y apague el fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero. Tome una ducha o un baño. Aprenda a relajarse rápida y profundamente. Hágase sentir lánguido. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese únicamente en esa imagen pacífica. Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo. Dígase a sí mismo "no". Dígalo en voz alta. Practique esto varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted mismo son: "Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo", "Ya soy un ex-fumador" o "No quiero desilusionar a mis amigos y familiares". Nunca se permita pensar que "un cigarrillo no me hará daño", porque sí le hará. Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que tenga un pensamiento sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones desagradables que le hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse firme con sus planes de dejar el hábito. Otras maneras para mantenerse activo Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de abandonar el hábito. Considere estas actividades cuando esté buscando algo qué hacer en vez de fumar. Además, hacer algunas de estas cosas puede ayudar a evitar que suba de peso después de dejar de fumar. Muchas de estas actividades son gratis, y otras son bastante económicas. Algunos de los ejercicios se pueden hacer en la casa (por ejemplo, usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi o aeróbicos; o quizás puede obtener el DVD en la biblioteca). Además, usted siempre puede crear sus propias actividades (estos ejemplos son sólo una lista inicial de ideas). Note cómo con el transcurso del tiempo estas cosas se harán más fáciles de realizar y observe qué tan mejor podrá respirar conforme pasa cada día sin fumar. Deportes Caminar o trotar. Andar en bicicleta. Patinar. Excursionismo. Nadar. Aeróbicos. Bailar. Boliche. Balompié. Tenis. Voleibol. Softball. Baloncesto. Karate o judo. Yoga. Tareas del hogar Jardinería. Cocinar en la parrilla al aire libre. Organizar o limpiar el sótano, el garaje, el armario o el ático. Organizar una venta de garaje. Pintar o redecorar habitaciones. Lavar o dar brillo al automóvil. Pasar la aspiradora y limpiar el polvo. Pasear al perro. Actividades al aire libre Pescar, cazar o acampar. Hacer un "picnic". Ir de compras. Hacerse una manicura o pedicura. Dar un paseo en automóvil. Ir a una venta de garaje. Visitar una librería o una biblioteca. Visitar un museo. Ir al cine. Pasatiempos y artesanía Tocar un instrumento musical. Leer un libro. Comenzar una colección (estampillas, monedas o conchas, por ejemplo). Montar rompecabezas (crucigramas o sopas de letras). Juegos de mesa con la familia o los amigos. Comenzar un diario o un álbum de recortes. Organizar fotos. Carpintería ligera, tallar. Tejer, hacer crochet, coser u otros trabajos de costura. Escribir cartas, libros, poemas, artículos, periodismo. Relajarse Leer el periódico o una revista. Meditar. Escuchar un CD de relajación. Tomar una siesta. Escuchar música. Hacer juegos de video. Compartir con otros Llamar a un buen amigo. Invitar a alguien a cenar o a ver una película. Salir a comer. Unirse a un grupo o a un club. Tener una reunión familiar. Cómo mantenerse alejado del cigarrillo durante los días festivos Una vez se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles para cualquier persona. Puede que esto sea particularmente cierto durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas de estas ideas también pueden ser útiles durante el año. Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo: Sea un anfitrión Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena. ¡No se exceda! Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil. Trate de mantenerse alejado del alcohol Consuma soda, refresco de fruta sin alcohol o cidra. Esto evitará la urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y también puede ayudar a evitar el aumento de peso. Evite los alimentos muy condimentados y azucarados Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las ansias de fumar. Consuma bocadillos bajos en calorías Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y otros entremeses saludables ayudan a satisfacer el deseo de picar sin agregar kilos o libras a su peso. Extienda el tiempo que invierte en las comidas  Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja o descascare nueces, algo que le mantenga sus manos ocupadas. Manténgase ocupado en las fiestas  Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que se mantenga alejado del cigarrillo. Si se le presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un cigarrillo. Un excelente substituto puede ser el palillo que se utiliza para revolver las bebidas preparadas. Recompénsese a usted mismo con algo especial  Como celebración por resistirse a fumar, considere regalarse a sí mismo eso que tanto a usted siempre le hubiese gustado tener. No espere hasta el último momento para hacer las compras  Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo. Lleve con usted su revista favorita de entretenimiento, libro o catalogo para ojearlo mientras espera en línea. Cuando usted sienta que va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar, o comience a observar lo que usted va a comprar. Más sugerencias Si tiene un momento de debilidad durante los días festivos y recae, no se deje llevar por el pánico. Decida recomenzar su programa para dejar de fumar inmediatamente. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Trate de averiguar por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación se ofrecen más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito. Manténgase positivo Una vez despierte en la mañana, haga la promesa de que usted no va a fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más llevadero. Imagínese así mismo triunfante  Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo. Tómese un descanso Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego suéltelo muy lentamente. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo temporal. Esto se le va a pasar. Ejercítese La actividad física, tales como nadar, correr y los deportes de raqueta, ayudan a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El ejercicio también ayuda a perder esas libras de más. Busque amigos que sean ex fumadores o que no fumen Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores pueden ser aliados informales para ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para explorar nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que giraban en torno al hábito de fumar. Obtenga el apoyo que necesita  Si usted está pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. Pídales a sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo formal de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al 1-800-QUIT NOW. Usted siempre puede comunicarse con la Sociedad Americana del Cáncer al 1-800-227-2345.  ¡Queremos que deje de fumar y estamos disponibles para apoyarle! Recursos adicionales Más información de su Sociedad Americana del Cáncer Hemos seleccionado material informativo relacionado con este tema que también puede ayudarle. Estos materiales pueden solicitarse llamando a nuestra línea gratuita 1-800-227-2345. El fumar cigarros El hábito de fumar cigarrillos Pasos para dejar de fumar Preguntas acerca del hábito de fumar, el tabaco y la salud Las mujeres y el fumar Double your chances of quitting smoking Helping a Smoker Quit: Dos and Don'ts Tobacco-Related Cancers Fact Sheet Helping a Smoker Quit: Dos and Don'ts   Libros de la Sociedad Americana del Cáncer El siguiente libro también está disponible de la Sociedad Americana del Cáncer. Llámenos al 1-800-227-2345 para peguntar sobre los precios o para hacer un pedido. Kicking Butts. No Thanks, but I'd Love to Dance: Choosing to Live Smoke-Free(ideal para niños de 4 a 10 años de edad) Cancer: What Causes It, What Doesn't Organizaciones nacionales y sitios Web* Si usted está tratando de dejar de fumar y necesita ayuda, póngase en contacto con la Sociedad Americana del Cáncer o cualquiera de estas otras fuentes de información y apoyo: American Heart Association & American Stroke Association Heart Association Teléfono sin cargo: 1-800-242-8721 Sitio Web: www.americanheart.org Stroke Association Teléfono sin cargo: 1-888-478-7653 Sitio Web: www.strokeassociation.org Consejos prácticos y asesoría para dejar de fumar disponible en everydachoices.org o llamando al 1-866-399-6789. American Lung Association Teléfono sin cargo: 1-800-548-8252 Sitio Web: www.lungusa.org Cuenta con materiales impresos para dejar de fumar, algunos en español. También ofrece el programa en línea para dejar de fumar "Freedom from Smoking Online" en www.ffsonline.corg Centers for Disease Control and Prevention Departamento sobre salud y el hábito de fumar Teléfono sin cargo: 1-800-232-4636 Teléfono sin cargo para dejar de fumar: 1-800-784-8669 TTY: 1-800-332-8615 Sitio Web: www.cdc.gov/tobacco/ Environmental Protection Agency (EPA) Teléfono: 202-272-0167 Sitio Web: www.epa.gov Provee consejos sobre cómo proteger a los niños del humo de segunda mano, Promesa de Mantener su Casa Libre de Humo, y otros materiales relacionados con el uso del tabaco en el sitio Web directo www.epa.gov/smokefree, o en 1-866-766-5337 (1-866-SMOKE-FREE) Instituto Nacional del Cáncer Teléfono sin cargo: 1-800-422-6237 - Asistencia disponible en español sobre cáncer. Teléfono sin cargo para dejar de fumar: 1-877-448-7848 Sitio Web: www.cancer.gov Sitio Web sobre tabaco: www.smokefree.gov Información para dejar de fumar, guía para dejar el hábito, asesoría e información sobre programas estatales para dejar de fumar. Nicotine Anonymous Teléfono sin cargo: 1-877-879-6422 Sitio Web: www.nicotine-anonymous.org Información gratuita, programación de reuniones, materiales impresos o información sobre cómo comenzar un grupo de apoyo en su región. QuitNet Sitio Web: www.quitnet.com Ofrece una guía gratuita y efectiva para reducir y dejar de fumar, así como servicios varios para personas en todo el mundo. * La inclusión en esta lista no implica endoso por parte de la Sociedad Americana del Cáncer.  Independientemente de quién sea, podemos ayudarle. Llámenos a cualquier hora del día o de la noche, para obtener información y apoyo. Llámenos al1-800-227-2345, o visítenos en www.cancer.org. Referencias ACS Great American Smokeout - Promotion Guide, Nov. 16, 1989. American Cancer Society. Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, GA. American Cancer Society; 2003. Última revisión / cambio realizado:  14-Oct.-2009 Última actualización completa: 14-Oct.-2009